太るために必要な摂取エネルギーを増やす

ガリガリに痩せてしまって、魅力的なボディとはほど遠い、、という悩みをもつ方のために
太るために必要な、摂取エネルギーについて、また太るために必要な摂取エネルギーを増やす効率的な方法をご紹介します。

摂取エネルギーとは?

摂取エネルギーとは、私たち人間が1日に生きていく上で必要なエネルギーを補うために必要なエネルギーのことです。
そもそも、私たちが生命活動をしていくうえで、必ずエネルギーが必要となります。
そのために食事が必要です。摂取エネルギーは基本的には毎日の食事から補います。
食事からカロリーを摂取して初めて、呼吸ができ、歩くことができるといった運動や、臓器の機能を確保することができます。
人は1日、ベッドの上から動かなかったとしても、生きている以上、カロリーを消費します。
それでは、人は1日にどれくらいのエネルギーが必要となるのでしょうか。
実は人それぞれ、1日に消費するエネルギーは異なります。
そのため、人によって1日に必要な摂取エネルギーも異なります。
これは人それぞれ身体活動量や基礎代謝量が異なるためです。
ちなみによく耳にする「基礎代謝量」とは安静にしている状態でも消費するエネルギーのことで、年齢や体重によって個人差があります。
太れないという方はこの基礎代謝量が同じ年代の方と比べて高い傾向があります。
車で例えると、燃費の悪い車ということです。

厚生労働省は、人が1日にどれくらいのエネルギーが必要かの基準を定めています。
2010年の食事摂取基準によれば、1日の適正摂取カロリーは以下のように求めることができます。

【基礎代謝基準値】×【標準体重】×【身体活動レベル指数】=1日の適切摂取カロリー

それぞれの指数は以下を参考にしてください。

基礎代謝基準値:男性 19~29歳 24.0kcal, 30~49歳22.3kcal, 50歳以上 21.5kcal
        女性 19~29歳 22.1kcal, 30~49歳21.7kcal, 50歳以上 20.7kcal

標準体重:標準体重(kg)=身長(m)×身長(m)×22

身体活動レベル指数

Ⅰ(低い):指数1.5  
生活の大半が座った状態で移動も少ない。デスクワーク中心であまり外出しない。

Ⅱ(普通):指数1.75
     座った状態でする仕事が中心で、立ってする作業や通勤、買い物や家事、軽い運動習慣がある。

Ⅲ(高い):指数2.0
    立った状態でする作業や移動が多い。あるいは活発な運動習慣がある。

例えば身長160㎝で25歳の事務職の女性ですと、1日の適性な摂取エネルギーは
22.1(kcal)×56.32(kg)×1.5=1867kcal
ということになります。
ちなみにこの摂取エネルギーを食事で補うとすると、朝食、昼食、夕食の3食で食べる食材としては、米250g、魚介・肉類80g、乳・乳製品200g、卵類50g、豆類75g、野菜類400g、イモ類50g、砂糖類20g、油類20g、キノコ類50g、こんにゃく100g、フルーツ類で、200g必要となります。
必要な食材の例が長くなりましたが、かなりの食事量であることがわかっていただけたのではないでしょうか。
しかもこれは運動していない女性に必要な最低限のエネルギーですので、通勤や仕事、特に営業職の方ではさらにカロリーが必要になります。運動をしている人はさらに多くの摂取エネルギーが必要ということになるのです。

太れない人は1日に必要な摂取エネルギーが足りない!

仕事で全然運動していないという方でも、1日におよそ1800kcalもの栄養が必要となります。
さらに、もともと太れないという方は基礎代謝量が高いので、これ以上のカロリーが必要となってきます。
太れないという方は、1日に必要な摂取エネルギーが足りていないことになります。
よく、運動も全然していないのに、全然太れないという方は、単純に1日に必要な摂取エネルギーが何らかの理由で足りていないことになります。
1番多い、理由はやはり、食事の量が足りていないことです。
朝、メイクなどの準備に時間を取られてしまうので、朝食を抜いてしまう現代人が圧倒的に多いですが、事務職の活動エネルギーが低い方でも、朝食ではご飯、味噌汁、漬物、牛乳、納豆といった献立の食事を食べないといけません。
朝食を食べていないので、お昼で補えればいいですが、昼食も忙しくてパン1つということが毎日続けば、摂取エネルギーが全然足りていないということは一目瞭然です。
また、1日に必要な摂取エネルギーは人が生きていく上で最低限必要なエネルギーなので、これだけ食べても太ることはできません。
理想的に太るためには1日に必要な摂取エネルギーにプラスしてエネルギーが必要となってきます。
つまり、食事を多く食べないといけなくなります。

太るためにはプラス400kcalを目指そう!

太るためには摂取エネルギーを増やして、エネルギー収支をプラスにする必要があります。
これは太るための基本的原則になります。
単純な計算式ですよね。
太れない人は、
1日に必要な摂取エネルギーが少なく、体が1日に使う消費エネルギーの方が多くなってしまっているので、エネルギー収支がマイナスになってしまっています。
ですので、太るためにはエネルギー収支をプラスにしましょう。
体重を理想的に増やすためには、今の食生活から1日あたり、約400kcalプラスして食べることが推奨されます。
1日にプラス400kcalのエネルギーを摂取することで、1か月でおよそ2~3kgの体重増加が見込めます。

そこで痩せすぎの人は、摂取カロリーが消費カロリーよりも大きくなるようにします。通常、1カ月で2~3kgほど太るには、今の食生活から1日あたり約400kcalをプラスして食べることが望ましいです。
これは400kcalに相当する脂肪量が40~50g、体重に与える影響は80~100gになるからです。
1日の摂取カロリー+400kcal=80~100gの体重増加
体重差、男女差、個人差はありますが、理論上は今よりも1日400kcal増えれば、1カ月で2~3kgずつ太ることになります。
ちなみに400㎉の食事というには、朝食の量と同じくらいになります。
食事量としては、パン1枚にバターを塗って、牛乳と、サラダも必要になります。
つまり、太るためには1日3食に加えて、朝食分の食事を1回増やす必要があります。

また、摂取エネルギーを増やすのは仕事が忙しくて難しい、少食なので難しいという方は
体が消費するエネルギーを減らせばいいのではないか?と考える方もいるかと思います。
ですがそれは現実的に太れない体質の方にとっては無理です。
というのも、400kcalというのは約1時間のランニングと同じ量です。
普段から全然、運動をしていないにも関わらず、1時間のランニングと同じ運動量を一切しないというのは不可能です。
しかも、健康面から考えても普段、運動していないのに太れないという方がさらに動かないで、消費カロリーを減らすと、将来、がんや脳梗塞、糖尿病といった病気のリスクの方が高くなってしまいます。
ですから、健康的に太るためにも、プラス400kcalの食事を増やすことがおすすめです。

少食でこれ以上食べれない!そんな人が太るためには??

プラス400kcalの食事を追加するのが太るためには必須ということはわかったけど、
現実的に食べる時間がない、少食でこれ以上食べるのは難しい、という方が大半だと思います。
そもそも太りたいのに太れない人に、さらに食事を増やせというのは現実的ではありませんよね。
ですが、多くの医師はそういった指導をするのが一般的です。
そこで、現実的に食事量を増やすことが難しいという方におすすめしたいのが
「太るサプリメント」の活用です。
太るサプリメントは栄養バランスをしっかりと整えることができ、太るために必要な摂取エネルギーを簡単に補うことが可能です。
しかもファストフードやスナック菓子で補うのとは異なり、体に必要なエネルギーをバランスよく増やすことができるので、健康的に太ることができます。
食事量を増やすのは現実的に考えて無理、でも魅力的体になりたい、そんな方はぜひ、理想的に太るために、太るサプリメントを活用しましょう。

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